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Hoy leía un chiste donde salían dos personas, una de ellas comiéndose un helado. La otra le miraba y le decía que tuviese cuidado con lo que comía, que somos lo que comemos, a lo que quien se está comiendo el helado, le mal mira y le responde: ten cuidado, porque si somos lo que comemos al igual te has comido un imbécil y ni te has dado cuenta.
Reconozco que no está en el Top 10 de los mejores chistes, pero no va mal encaminado. Somos lo que comemos, sí, pero también somos el cómo lo preparamos o el cuándo lo comemos. Y desde luego, también somos lo que no comemos. Podemos invertir el proceso: lo que somos se explica a través de nuestra alimentación.
Entonces… ¿somos hobbits?
Todos hemos oído hablar de los hobbits y de su segundo desayuno (si no es así, ves a tu librería de confianza y adquiere, de manera inmediata, un ejemplar de la trilogía de The Lord of the Rings). Nadie duda de que los hobbits comen un montón, pero nosotros somos unos dignos competidores:
Desayuno.
Segundo desayuno.
Comida.
Merienda.
Cena.
Y, por supuesto, picamos entre horas, cuánto menos. Chúpate esa, Comarca.
Esta locura está justificada por las recomendaciones nutricionales de los expertos. Bueno, olvidad a los expertos. O todavía mejor, cambiemos a nuestros expertos, y preguntémonos ¿quién sabe más de lo que necesita nuestro cuerpo? La respuesta es sencilla: nuestro cuerpo. Y para escuchar a nuestro cuerpo basta con ver cómo ha evolucionado. No suena demasiado lógico pensar que hemos ido evolucionando para tener que comer cada tres horas, porque si esto fuese así, sencillamente no habríamos evolucionado.
Antes, cuando no había supermercados ni Just Eat, comíamos cuando podíamos, y no era cada tres horas. Salir a recolectar alimentos, o a cazarlos, no siempre era tarea fácil, y podían pasar muchas horas entre una comida y la siguiente, incluso días. Por tanto, nuestros ancestros realizaban ayunos forzados. Estos ayunos también eran intermitentes, dependiendo de la suerte de ese día al salir a cazar o recolectar.
cuando un hombre no tiene nada de comer, ayunar es lo más razonable que puede hacer.
Buddha.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Ante todo: no es una dieta. El ayuno intermitente consiste en pasar cierto período de tiempo sin comer. De hecho, es algo que ya hacemos de manera natural, se llama dormir. Durante las ocho horas de sueño (más o menos) ayunamos, pero antes de entrar a ver qué sucede en nuestro cuerpo durante estos ayunos naturales, veamos cómo realizar un ayuno intermitente.
Como ya hemos dicho, se trata de espaciar más las horas entre comidas. Hay diferentes maneras de enfocarlo, aunque todas pueden ser adaptadas a nuestro gusto y comodidad:
Nos planteamos comer dentro de un margen de horas concreto. A este tipo de ayunos intermitentes pertenecen los famosos 12/12, 16/8 y 18/6. Se trata de ayunar durante 12h (16h o 18h), y comer en el período de tiempo restante (12h, 8h o 6h).
La guía de este segundo tipo de ayuno intermitente son los días, no las horas. En lugar de marcarnos un marco horario donde comer, lo hacemos de manera semanal. Por ejemplo: un día se come normal y al siguiente comemos por debajo de nuestras calorías de mantenimiento. O hacemos un ayuno de 24h a la semana. O de vez en cuando nos saltamos alguna comida: los lunes no se cena y los martes no se desayuna; los jueves no se come y los sábados y domingos no se cena. Desde luego, todo esto son ejemplos que puedes adaptar a tu vida.
Personalmente, nunca desayuno. No tanto por ayunar, sino porque no siento hambre al despertarme. De todas formas, y contando que ceno muy pronto (cerca de las 19:30h - 20h), estoy unas 15h o 16h horas sin comer, a diario. Pero como es algo que he hecho siempre, no lo vivo como un ayuno. Los ayunos que tengo repartidos en la semana son dos de 24h, uno los martes y otro los domingos. Ceno el día anterior, y hasta la noche del día siguiente no como nada.
Como veis, cada cual lo adapta lo mejor que puede a su rutina.
¿Qué pasa en nuestro cuerpo al ayunar?
Imagina que acabas de cenar, te limpias los dientes, lees un poco y te pones a dormir. Aunque tú descanses, tu cuerpo aprovechará esas horas de sueño para seguir trabajando. Así que ¿de dónde saca la energía? Al no haber pasado muchas horas desde la cena, aún queda comida en el estómago, que el cuerpo usará como energía, o almacenada en la sangre o en el hígado.
Los carbohidratos almacenados en el hígado (el glucógeno) tienen como misión principal inyectarnos energía cuando no hemos comido en cierto tiempo.
Como durante la noche consumimos todas estas reservas, al despertar estamos a cero, y la reacción natural de nuestro cuerpo es mandar señales para que sintamos hambre. Está descontento con esta situación, y quiere remediarla cuando antes. Como escribe Fulton: Nuestros genes son antiguos. El tiempo de la abundancia, no.
Te levantas, pasas por el baño y decides no desayunar (que no es otra cosa que des - ayunar, no ayunar). Sin embargo, sigues con tu día como si no pasase nada. Sales a pasear a los perros, vas al trabajo o al gimnasio, o lo que sea que haces por las mañanas, ¡y sin energía almacenada! Sin embargo, consigues moverte, así que la energía debe salir de algún lugar: cuando las reservas están a cero, el cuerpo empieza a quemar la grasa almacenada. Y esto es algo que sólo sucede cuando no hay otra opción. Como decía, nuestros genes son antiguos, y la grasa almacenada en nuestro cuerpo podría suponer la diferencia entre la vida y la muerte en situaciones extremas, así que quemarla es un recurso de emergencia. Nadie ha hablado con nuestros genes sobre las neveras y los supermercados.
Si estáis pensando en saltaros el desayuno, sabed que puede ser duro las primeras veces: nuestros sistemas de quema de grasas y movimiento en vacío están algo atrofiados. ¡Fortalécelos! Además, tras una larga noche de sueño reparador y de trabajo del turno de noche de nuestro cuerpo, quemaremos grandes cantidades de grasa.
si revisamos la historia desde que aparecieron nuestros ancestros hace ciento setenta mil años, que el hombre haga tres comidas al día, hasta saciarse completamente, es un comportamiento que tiene lugar desde hace no más de unas décadas.
Dr. Yoshinori Nagumo.
Cuando pasamos hambre, el cuerpo responde. Y no sólo lo hace sacando energía de la grasa almacenada. Si pasamos hambre, o frío, se activan varios mecanismos de supervivencia, y con ellos, el llamado gen de la supervivencia.
¿Qué es el gen de la supervivencia?
El gen de la supervivencia es la manera genérica de hablar de varios genes a la vez, a saber*:
El gen del ahorro, que combate el hambre. Además, si trabaja bajo la presión del hambre, el gen del ahorro metaboliza los nutrientes de manera más efectiva.
El gen rejuvenecedor, que ayuda a subsistir durante las hambrunas.
El gen reproductor, que aumenta la tasa de natalidad.
El gen de la inmunidad, que ayuda a vencer las infecciones.
El gen anticancerígeno, que ayuda a combatir el cáncer.
El gen reparador, que ayuda a curar enfermedades o el envejecimiento.
Pero el gen de la supervivencia, como decíamos, sólo se activa si pasamos hambre o frío.
La siguiente pregunta lógica es ¿por qué?, ¿por qué perverso cálculo ha dispuesto la evolución que los gusanos, los ratones y quizá las personas mueran antes si metabolizan la energía más rápido? De hecho, la lógica de la situación es probablemente la contraria: la evolución ha creado un mecanismo para aumentar la longevidad en caso de que las perspectivas de reproducción sean bajas. En una amplia gama de organismos, es probable que la selección natural haya favorecido a los genes que permiten que un animal sobrelleve los periodos de hambre y posponga la reproducción hasta que los tiempos mejoren [N. Wade, The New York Times].
tener un cuerpo que engorda por poca comida que ingiera es el resultado de la evolución de la humanidad.
Dr. Yoshinori Nagumo.
Junto con el gen de la supervivencia, el hambre (o el frío) también despierta al gen sirtuína. Alrededor de este gen hay controversia, puesto que aunque gran parte de la comunidad científica lo toma por descubierto y demostrado, hay quien no opina así. Como sea, es una buena noticia, puesto que implica la continuidad de la investigaciones.
Quienes defienden su existencia (entre ello el Dr. Nagumo, que cito en este post, cirujano y director de la Clínica Nagumo en Tokio), afirman que cuando este gen sufre hambre, realiza un escáner de los sesenta billones de célula de nuestro cuerpo, reparando aquellas que encuentra dañadas, lo cual es una gran defensa contra el envejecimiento y a favor de nuestra esperanza de vida.
Los secretos de por qué nos suena el estómago
1. Aparición de la motilina
Cuando pasa mucho tiempo sin que llegue comida a nuestro intestino delgado, éste empieza a desesperarse y produce motilina, una hormona digestiva que provoca contracciones en el estómago en un vano intento de empujar hacia el intestino delgado la comida que pueda haber en su interior. Estos movimientos son los causantes de los ruidos de nuestra tripa y se les llama contracciones del hambre.
2. Aparición de la grelina
La grelina es la hormona del apetito y se produce cuando detecta que el estómago está vacío. La grelina realiza varias funciones: en primer término, avisa al hipotálamo para que nos produzca sensación de hambre y, además, estimula la pituitaria para que segregue la hormona del crecimiento.
La hormona del crecimiento descompone la grasa visceral acumulada y suministra un nutriente llamado cuerpo cetónico. También rejuvenece piel y mucosas, así que casi podríamos llamarla la hormona del crecimiento y del rejuvenecimiento.
3. Empieza la quema de grasa
Como sabemos, el cuerpo evitará consumir la grasa (especialmente la visceral) a no ser que no tenga otra opción. No le dejemos otra opción.
Mitos desmitificados
Seguramente algo de todo esto ya habríais oído, y también casi con seguridad, habréis escuchando los dos mitos más repetidos alrededor del ayuno.
Mito 1: ralentización del metabolismo
El ayuno, según estudios realizados con humanos en lugar de con ratones, provoca un aumento ligero del metabolismo. Otra cosa es que estemos sin comer nada un periodo prolongado de días (que no es lo que trato de promover con este post, ni mucho menos).
En un estudio del Dr. John Zauner se pudo observar que el metabolismo aumentaba durante un ayuno de 36 horas.
Otro estudio del Dr. Mansell observó un aumento del 3,6% en el metabolismo basal en un ayuno de 48 horas también.
El Dr .Nair observó una disminución de la tasa metabólica al cabo de 60 horas de ayuno. El descenso fue de un 8% únicamente.
(fuente)
Desde luego, desde el punto de vista antropológico y evolutivo, estos datos tienen todo el sentido. La subida provocada por el ayuno de la adrenalina y de la noradrenalina aumentan, a su vez, el metabolismo. Esto se traduce en un aumento hormonal que nos animaría a salir a cazar o a recolectar, lo que sea para encontrar comida (lo cual también va atado al mito 2, puesto que nada de esto tendría sentido si cuando más necesitamos cazar, el cuerpo empieza a quemar músculo). Unos días más tarde el metabolismo se bajaría, entrando en modo supervivencia, pero unos días más tarde.
Mito 2: quemas músculo
Falso. Atado al mito anterior, pensemos qué pasaría si, por ayunos intermitentes, nuestro cuerpo entrase en modo supervivencia y empezase a quemar músculo (que tanto cuesta conseguir) y a ralentizar el metabolismo. La conclusión es sencilla: ya no habría homo sapiens.
Beneficios del ayuno intermitente
Beneficio 1: mejor la sensibilidad a la insulina
Si quieres perder peso, te interesa tener los niveles de insulina en sangre bajos. Los ayunos intermitentes te ayudarán a lograrlo. Los estudios muestran descensos de hasta el 70% el primer día de ayuno.
Además, los ayunos ayudan a generar glucagón, la hormona encargada de llevar la grasa a las células que la precisen. Es decir: la hormona quema-grasa.
Beneficio 2: aumenta la producción de la hormona de crecimiento
Los niveles de hormona del crecimiento aumentan en estado de ayuno. Recordemos para qué va bien esta hormona: prevenir el envejecimiento, mantener la musculatura, y citando esta misma entrada: la hormona del crecimiento descompone la grasa visceral acumulada y suministra un nutriente llamado cuerpo cetónico.
Beneficio 3: promueve la autofagia
Autofagia se ha relacionado con proliferación, diferenciación, respuesta inmune contra patógenos, cáncer, apoptosis y recientemente se ha propuesto como una herramienta que permite a la célula obtener energía, ácidos grasos y aminoácidos permitiendo su supervivencia en condiciones adversas. Un mecanismo de autofagia deficiente es también causante de distintas enfermedades neurodegenerativas.
Beneficio 4: controla los lípidos en sangre
Ayuda a reducir los niveles de triglicéridos en sangre. Por tanto, ayuda a reducir el colesterol LDL.
Beneficio 5: impacto en el ejercicio
No hay descenso en nuestro rendimiento deportivo. Desde luego, si hacemos un ayuno de varios días, no es recomendable entrenar, pero si lo hacemos dentro de la lógica evolutiva de un ayuno intermitente, nada negativo debería suceder. Más bien lo contrario. Si nos ejercitamos en ayunas, mejoramos nuestra respuesta anabólica a los alimentos consumidos tras el entreno y maximizamos la quema de grasa.
desde un punto de vista evolutivo, estos resultados tienen sentido. Nuestros antepasados tenían que realizar actividades física vigorosas, como dar caza a un animal, en estado de ayuno, por lo que si nuestro nivel físico se viera seriamente impactado, no hubiéramos sobrevivido.
Marcos, fitnessrevolucionario.com
Beneficio 6: disminuye el riesgo de ciertas enfermedades
Entender que las causas de las cuatro grandes enfermedades modernas (cáncer, cardiopatías, embolia cerebral y diabetes) tienen que ver con la alimentación es primordial. El ayuno intermitente ayuda en estos casos, igual que mejora la plasticidad neuronal y, por extensión, la resistencia a enfermedades mentales.
Todavía hay más beneficios a raíz de los ayunos intermitentes periódicos, como reducir la inflamación o ayudar a descansar el estómago.
Conclusiones
Nuestro cuerpo ha evolucionado bajo la presión de constantes ayunos forzados, y ha logrado construir una red de mecanismos para responder a ello. Así que, no sólo no debería preocuparnos que ayunar sea malo, sino que deberíamos aprovechar todas sus ventaja y beneficios, especialmente si queremos perder peso.
Referencias
*Os animo a buscar más información a cerca de estos genes. A pesar de que yo os enlazo algunas páginas externas donde se habla del tema, ampliar la información y contrastarla es recomendable.